‘신중년’을 위한 건강한 식사 실천 요령

‘신중년기’란 50~64세를 일컬으며, 중년기를 지나 노년을 대비하는 시기이다.

이 시기에는 신체·정서·사회적 측면에서 많은 변화가 생긴다. 

특히 50세 이후에는 여성과 남성 모두에서 생리학적인 변화가 급격하게 진행되어 근골격량이 점진적으로 감소하는 것으로 보고되고 있어 노년기에 들어서기 전 골밀도 유지와 근감소를 예방하기 위한 관리가 필요하다.

신중년의 건강한 식사습관을 위한 실천 요령을 소개한다. 

▶ 통곡, 잡곡, 곤약이 들어간 식사(밥,죽)

밥량을 줄이고 포만감 유지를 위해 밥 조리 시 채소를 추가해도 좋다. 곡류 선택 시 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택하도록 한다.

▶ 매끼 고기·생선·달걀·콩류 섭취

50~64세 기준 남자는 1일 2200㎉ 기준 1일 5회, 여자는 1일 1700㎉ 기준 1일 3.5회를 먹는다. 고기는 기름기 적게, 양을 줄여 섭취하고, 채소를 꼭 곁들여 먹는다. 메인 요리가 아니더라도 부재료로 해산물, 달걀, 두부, 살코기를 활용해 매끼 단백질을 섭취한다.

▶ 매끼 2회 이상, 또는 매일 5회 이상의 다양한 색깔의 채소를 챙겨 먹기

샐러드, 쌈, 생채소 등 씻어서 바로 먹을 수 있는 채소를 자주 이용한다. 여러 가지 조리가 어렵다면 국, 메인메뉴 조리 시 다양한 채소를 넣어 조리한다.

▶ 우유 및 유제품, 과일 매일 1~2회 섭취

우유 등은 가당 제품은 피하고, 저지방 제품을 선택한다. 과일은 과당 함량이 높으므로 과식은 주의하고 주스보다는 생과일을 권장한다.

▶ 견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 소량씩 섭취한다.

<자료=식품의약품안전처>